「疲れる」が取れない原因と対処法｜心と体を回復させる方法

毎日「疲れる」と感じていませんか？その疲れ、放置は危険です

「朝起きた瞬間からもう疲れている」「休んでも疲れが取れない」「仕事に行くだけで精一杯」——こんな状態が続いていませんか？

実は、厚生労働省の調査によると、日本人の約6割が「日常的に疲労を感じている」と回答しています。疲れは誰もが感じるものですが、慢性的に続く場合は心身に深刻な影響を及ぼすことがあります。

この記事では、「疲れる」原因を身体的・精神的・環境的の3つの視点から徹底的に分析し、今日から実践できる具体的な対処法をお伝えします。特に、仕事や人間関係で疲れやすい方、休職中や就職活動中で疲れを感じている方に向けた情報を網羅しています。最後まで読むことで、自分の疲れのタイプを理解し、回復への第一歩を踏み出せるはずです。

「疲れる」原因は3種類ある｜あなたの疲れはどのタイプ？

「疲れる」と一口に言っても、その原因はさまざまです。大きく分けると、身体的疲労、精神的疲労、脳疲労の3つに分類されます。自分の疲れがどのタイプに当てはまるかを知ることが、回復への近道です。

1. 身体的疲労

身体的疲労とは、筋肉や体を動かすことで生じる疲れです。長時間の立ち仕事やデスクワーク、睡眠不足、栄養不足などが主な原因です。

主な症状：

• 体が重い・だるい
• 肩こりや腰痛がひどい
• 朝起きても体がスッキリしない
• 目がかすむ・頭痛がする

身体的疲労は比較的原因がわかりやすく、休息や栄養補給で改善しやすいのが特徴です。ただし、慢性化すると回復に時間がかかるため、早めの対処が重要です。

2. 精神的疲労（メンタル疲労）

精神的疲労は、ストレスや不安、人間関係の悩みなどから生じる心の疲れです。現代社会において、最も多くの人が悩んでいる疲労のタイプとも言えます。

主な症状：

• 何もやる気が起きない
• 些細なことでイライラする
• 人と会うのが億劫になる
• 将来が不安で眠れない
• 感情のコントロールが難しい

精神的疲労の厄介な点は、「体は元気なのに動けない」という状態になることです。周囲から「怠けている」と誤解されやすく、本人も自覚しにくいという特徴があります。

3. 脳疲労

脳疲労は、情報の過剰摂取や過度な意思決定によって脳が疲弊した状態です。スマートフォンやSNSの普及により、現代人に急増している疲労タイプです。

主な症状：

• 集中力が続かない
• 判断力や記憶力の低下
• ぼーっとする時間が増えた
• スマホを見ていると疲れるのにやめられない

脳は体重の約2%しかないのに、全エネルギーの約20%を消費する器官です。常に情報にさらされる現代の生活では、意識的に脳を休ませる時間を作ることが不可欠です。

「すぐ疲れる人」に共通する7つの生活習慣

疲れやすい人には、実はいくつかの共通した生活習慣があります。以下の項目に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

1. 睡眠の質が低い

日本人の平均睡眠時間は約6時間43分で、先進国の中でも最短レベルです。しかし、問題は時間だけではありません。寝る直前までスマホを見ていたり、就寝時間がバラバラだったりすると、睡眠の質が大幅に低下します。

理想的な睡眠時間は7〜8時間とされています。それでも疲れが取れない場合は、「睡眠の質」に問題がある可能性が高いです。

2. 栄養バランスの偏り

コンビニ弁当やファストフードに頼りがちな食生活では、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどの疲労回復に必要な栄養素が不足します。特に鉄分の不足は慢性疲労の大きな原因の一つです。

3. 運動不足

「疲れているから動きたくない」と思いがちですが、実は適度な運動は疲労回復に効果的です。運動によって血流が改善され、脳内のセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が促進されます。週に3回、30分程度のウォーキングだけでも効果があります。

4. 水分不足

意外と見落とされがちなのが水分不足です。体内の水分が2%減少するだけで、集中力や体力が大幅に低下します。1日に1.5〜2リットルの水を目安に摂取しましょう。コーヒーやお茶はカフェインの利尿作用があるため、水分補給としてはカウントしないのがポイントです。

5. 完璧主義・がんばりすぎ

「ちゃんとやらなきゃ」「人に迷惑をかけてはいけない」——こうした思考パターンを持つ方は、常に気を張っているため、精神的疲労が蓄積しやすくなります。特に日本人には多い傾向です。

6. SNS・スマホの使いすぎ

総務省の調査によると、日本人の1日あたりのスマホ利用時間は平均約3時間です。SNSで他人と比較してしまったり、ネガティブなニュースに触れ続けたりすることで、脳疲労と精神的疲労が同時に進行します。

7. 人間関係の疲れを放置している

職場や家庭での人間関係のストレスは、最も大きな精神的疲労の原因です。特に「断れない」「空気を読みすぎる」「本音を言えない」といった傾向がある方は、人間関係で疲れやすくなります。

チェック項目	該当する場合の影響
睡眠時間6時間未満	身体的疲労の慢性化
食事が偏っている	栄養不足による倦怠感
週に1回も運動しない	血行不良・自律神経の乱れ
1日の水分が1L未満	集中力低下・頭痛
完璧主義の傾向がある	精神的疲労の蓄積
スマホ使用が1日3時間以上	脳疲労・眼精疲労
人間関係で我慢が多い	メンタル不調のリスク

3つ以上当てはまった方は、疲労が慢性化している可能性があります。次のセクションで、具体的な対処法を見ていきましょう。

今日からできる「疲れる」を解消する10の対処法

疲れを根本から改善するためには、原因に合った対処法を選ぶことが大切です。以下に、身体的・精神的・脳の疲労それぞれに効果的な方法を紹介します。

【身体的疲労の対処法】

対処法1：睡眠環境を整える

まず取り組みたいのが睡眠の改善です。以下のポイントを意識してみてください。

• 就寝の1時間前にはスマホを手放す
• 寝室の温度は16〜20度、湿度は40〜60%に保つ
• 毎日同じ時間に起きる（休日も含めて）
• 寝る前にぬるめのお風呂（38〜40度）に15分入る

特に「起床時間を固定する」ことは、体内時計のリセットに最も効果的です。休日の寝だめは、むしろ体内リズムを乱すため逆効果になります。

対処法2：疲労回復に効く食事を意識する

疲労回復に特に効果的な栄養素と食品をまとめました。

栄養素	効果	含まれる食品
ビタミンB1	糖質の代謝を助ける	豚肉、玄米、大豆
鉄分	酸素を全身に運ぶ	レバー、ほうれん草、赤身肉
クエン酸	疲労物質の分解	レモン、梅干し、酢
タンパク質	筋肉や細胞の修復	鶏むね肉、卵、魚
マグネシウム	筋肉の緩和・リラックス	ナッツ類、海藻、バナナ

特に鶏むね肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」は、科学的に疲労回復効果が認められている成分です。1日100g程度を目安に摂取すると効果的です。

対処法3：軽い運動を習慣にする

疲れているときこそ、軽い運動が効果的です。おすすめは以下の3つです。

• ウォーキング（1日20〜30分）
• ストレッチ（朝と寝る前に各5分）
• ヨガ（深い呼吸と組み合わせる）

運動が苦手な方は、まず「1日5分のストレッチ」から始めてみてください。大切なのは、「続けられるレベル」で始めることです。

【精神的疲労の対処法】

対処法4：「断る力」を身につける

精神的に疲れやすい方の多くは、他人の要求を断れない傾向があります。すべてを受け入れる必要はありません。「今は難しいです」「少し考えさせてください」といったフレーズを使う練習をしてみましょう。

断ることは、自分を大切にする行為です。罪悪感を感じる必要はまったくありません。

対処法5：感情を書き出す「ジャーナリング」

ジャーナリングとは、頭の中のモヤモヤをノートに書き出す方法です。1日5〜10分、「今感じていること」をそのまま書くだけで、思考が整理され、ストレスが軽減されます。

研究によると、ジャーナリングを4日間続けるだけで、ストレスホルモン（コルチゾール）の数値が低下したというデータもあります。デジタルではなく、手書きの方が効果が高いとされています。

対処法6：人間関係を整理する

すべての人間関係を大切にする必要はありません。「一緒にいて疲れる人」との距離を置くことも、大切なセルフケアです。

• 会った後に疲れを感じる相手
• 一方的に愚痴や不満をぶつけてくる相手
• あなたの価値観を否定する相手

こうした相手とは、物理的・心理的な距離を取ることを検討してみてください。

【脳疲労の対処法】

対処法7：デジタルデトックスを実践する

1日のうち、意識的にスマホやパソコンから離れる時間を作りましょう。おすすめは以下のルールです。

• 食事中はスマホを見ない
• 寝室にスマホを持ち込まない
• 週末に2〜3時間のスマホオフタイムを作る

最初は不安に感じるかもしれませんが、慣れると「何もしない時間」の心地よさに気づけるはずです。

対処法8：マインドフルネス瞑想を取り入れる

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に意識を集中する瞑想法です。Google社やApple社でも社員研修に取り入れられています。

やり方はシンプルです。

1. 楽な姿勢で座る
2. 目を軽く閉じる
3. 呼吸に意識を集中する（吸って4秒、吐いて6秒）
4. 雑念が浮かんでも、そのまま流す
5. 5分間続ける

毎日5分の瞑想を8週間続けると、脳の構造が変化し、ストレス耐性が向上するという研究結果があります。

対処法9：「何もしない時間」を意識的に作る

現代人は常に「何かをしなければ」と思いがちです。しかし、脳は何もしていない時間にこそ情報を整理し、回復しています。これを「デフォルトモードネットワーク」と呼びます。

1日15分でいいので、何も考えずにぼーっとする時間を作ってみてください。窓の外を眺める、公園のベンチに座るなど、シンプルな方法で構いません。

対処法10：専門家に相談する

さまざまな対処法を試しても疲れが改善しない場合は、専門家への相談を検討しましょう。慢性的な疲労は、うつ病や自律神経失調症、慢性疲労症候群などの病気が隠れている可能性があります。

医療機関への受診はもちろんですが、「仕事に行くのが疲れる」「働くことへの不安がある」という場合は、就労支援の専門機関に相談する方法もあります。

仕事で「疲れる」が続く方へ｜働き方を見直すヒント

「毎日仕事に行くのが疲れる」「職場にいるだけで消耗する」——こうした悩みを抱えている方は少なくありません。仕事の疲れが慢性化する場合、以下のような原因が考えられます。

仕事で疲れが溜まる主な原因

• 業務量が自分のキャパシティを超えている
• 人間関係のストレス（上司、同僚、顧客）
• 仕事の内容が自分に合っていない
• 通勤時間が長い
• 評価されない・やりがいを感じられない
• 将来のキャリアが見えない不安

これらの原因のうち、自分でコントロールできるものとできないものを分けて考えることが大切です。コントロールできないものについては、「環境を変える」という選択肢も視野に入れましょう。

休職中・離職中の方の疲れについて

「仕事をしていないのに疲れる」という方もいます。これは決して珍しいことではありません。休職中や離職中には、以下のような疲れが生じやすくなります。

• 「何もしていない自分」への罪悪感
• 将来への漠然とした不安
• 社会から取り残されている感覚
• 生活リズムの乱れによる身体的疲労
• 復職や就職への恐怖

こうした疲れは一人で抱え込むと悪化しやすいです。信頼できる人に話を聞いてもらうことや、専門機関のサポートを受けることで、大きく改善されることがあります。

就労移行支援という選択肢

「働きたいけど、すぐにフルタイムは不安」「自分に合う仕事がわからない」——そんな方にぜひ知ってほしいのが、就労移行支援というサービスです。

就労移行支援とは、障害や体調の問題で就職に困難を感じている方が、就職に必要なスキルや体力を身につけるための通所型サービスです。利用料は多くの場合無料で、最大2年間利用できます。

浜松市にお住まいの方には、就労移行支援事業所「ランプ浜松」がおすすめです。ランプ浜松では、一人ひとりの体調や状況に合わせたペースで、無理なくステップアップできるプログラムを提供しています。

「疲れやすい自分でも大丈夫だろうか」と不安な方も、まずは見学や相談から始められます。詳しくはランプ浜松の公式サイトをご覧ください。

「疲れる」を放置するとどうなる？慢性疲労のリスク

「たかが疲れ」と放置していると、取り返しのつかない状態になることがあります。慢性疲労を放置した場合のリスクについて知っておきましょう。

1. メンタルヘルスの悪化

慢性的な疲労は、うつ病や適応障害の引き金になります。厚生労働省の統計によると、精神疾患の患者数は約614万人に達しており、年々増加傾向にあります。「疲れ」は心の病気の初期サインであることが多いのです。

2. 免疫力の低下

疲労が蓄積すると、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、アレルギー症状が悪化したり、口内炎や帯状疱疹が頻繁に出るようになったりします。

3. 慢性疲労症候群（CFS）

6ヶ月以上にわたって原因不明の強い疲労が続く場合、「慢性疲労症候群（CFS）」と診断されることがあります。日常生活に支障をきたすレベルの疲労感が続き、日本では約30万人以上の患者がいると推定されています。

4. 人間関係・社会生活への影響

疲れが続くと、周囲の人との関係にも影響が出ます。イライラしやすくなったり、コミュニケーションを避けるようになったりして、孤立してしまうケースも少なくありません。

疲れを「当たり前のこと」として我慢し続けるのではなく、早い段階で対処することが重要です。

年代・状況別「疲れる」の特徴と対策

疲れの感じ方は、年齢や生活状況によっても異なります。それぞれの特徴を理解して、適切な対策を取りましょう。

10〜20代の疲れ

学校や就職活動のストレス、対人関係の悩み、将来への不安が主な原因です。この年代は体力があるため無理をしがちですが、精神的な疲労が蓄積しやすい時期でもあります。

対策のポイント：

• 睡眠時間を最低7時間確保する
• SNSとの距離感を見直す
• 信頼できる相談相手を見つける
• 自分のペースで就職活動を進める

30〜40代の疲れ

仕事の責任増加、子育て、家庭と仕事の両立など、多方面からの疲労が重なる時期です。「自分の時間がない」と感じている方が多いのが特徴です。

対策のポイント：

• 完璧を求めず「70点でOK」の意識を持つ
• パートナーや家族と役割分担を見直す
• 通勤時間を活用したリフレッシュ
• 定期的な健康診断を受ける

発達障害・精神障害をお持ちの方の疲れ

発達障害（ADHD、ASDなど）や精神障害（うつ病、不安障害など）をお持ちの方は、定型発達の方と比べて疲れやすい傾向があります。感覚過敏や過集中、対人関係での消耗が大きいためです。

対策のポイント：

• 自分の特性を理解し、無理のない環境を選ぶ
• 感覚過敏がある場合はイヤーマフやサングラスを活用
• 定期的に一人になれる時間を確保する
• 就労移行支援などの専門機関を利用する

浜松市の就労移行支援事業所ランプ浜松では、発達障害や精神障害をお持ちの方の特性に配慮した支援を行っています。「疲れやすさ」に悩む方も、スタッフと一緒に自分に合った働き方を見つけていくことができます。

疲れにくい体と心を作る｜長期的に取り組みたいセルフケア

一時的な対処法だけでなく、根本的に「疲れにくい自分」を作るための長期的な取り組みも大切です。

自律神経を整える

自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れると、疲労感が抜けにくくなります。自律神経を整えるためには、以下の生活習慣が効果的です。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる（15分程度）
• 規則正しい食事のリズムを作る
• 夜はリラックスできる環境を整える
• 深呼吸を1日3回行う（各5回ずつ）

腸内環境を整える

近年の研究で、腸と脳は密接に関連していることがわかっています（腸脳相関）。腸内環境が乱れると、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌が減少し、疲労感や気分の落ち込みにつながります。

腸内環境を整えるためには、以下の食品を積極的に摂りましょう。

• 発酵食品（味噌、ヨーグルト、納豆、キムチ）
• 食物繊維（野菜、果物、海藻、きのこ）
• オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、はちみつ）

セルフコンパッション（自分への思いやり）を高める

セルフコンパッションとは、「自分に対して優しくする力」のことです。疲れやすい人の多くは、自分に厳しすぎる傾向があります。

以下のような言葉を、自分に向けて言ってみてください。

• 「疲れていてもいい。それは頑張っている証拠だ」
• 「完璧じゃなくていい。今の自分で十分だ」
• 「休むことは怠けることではない」

自分を否定するのではなく、労わることで、精神的な回復力が大きく向上します。

まとめ｜「疲れる」自分を責めないで、正しく対処しよう

この記事のポイントを整理します。

• 疲れには「身体的疲労」「精神的疲労」「脳疲労」の3種類がある
• 疲れやすい人には共通の生活習慣（睡眠不足、栄養偏り、完璧主義など）がある
• 睡眠・食事・運動の改善が身体的疲労の対処に有効
• 断る力、ジャーナリング、人間関係の整理が精神的疲労に効く
• デジタルデトックスと瞑想が脳疲労の解消に役立つ
• 慢性疲労を放置すると、うつ病や慢性疲労症候群のリスクがある
• 自分の疲れのタイプを理解し、適切な対処法を選ぶことが大切
• 一人で抱え込まず、専門家や支援機関に相談することも重要な選択肢

疲れを感じることは、決して弱さの表れではありません。あなたの体と心が「もう少し大切にしてほしい」と訴えているサインです。

もし「仕事のことを考えると疲れる」「働くことに不安がある」と感じている方は、浜松市の就労移行支援事業所「ランプ浜松」に相談してみてください。あなたのペースに合わせた支援で、無理なく次のステップに進むお手伝いをしてくれます。詳しくはランプ浜松の公式サイトをご確認ください。